Mens och träning

Menscykeln påverkar kroppen. Träning före, under och efter mens kan upplevas både jobbigt och lindrande beroende på vem du är och var i cykeln du befinner dig. Här svarar vår expert Lisbeth Wikström-Frisén, professor i idrottsmedicin vid Umeå universitet, på de vanligaste frågorna om träning och mens.

Jag känner mig tung och klumpig före mens. Kan jag träna?

Att känna sig extra tung och klumpig dagarna före mens är inte ovanligt. Det kan bero på PMS, premenstruella besvär, som gör att balansen kan bli sämre än vanligt. Du kan träna men undvik i sådana fall träning som kräver mycket koordination och balans. När mensblödningen har kommit igång, efter någon dag, är det vanligt att den känslan släpper och då kan du träna som vanligt igen.

Kom ihåg att du kan träna under hela din menscykel. Men lyssna på kroppen och anpassa träningen utifrån hur du mår. Om du inte mår bra av besvären och de är mycket svåra så kontakta din vårdcentral eller en gynekolog. Det finns hjälp att få så du kan träna!

Kan mina träningsresultat påverkas av mensen?

Det finns inga tydliga forskningsresultat som visar att kvinnor presterar olika beroende på var i menscykeln de befinner dig.

Däremot finns det forskning som visar att effekten av din träning kan förbättras om du samlar de flesta av dina styrketräningspass till menscykelns follikelfas, det vill säga under menscykelns två första veckor: Från dag 1 på din blödning till ägglossningen, som sker cirka två veckor senare. Under denna fas kan det alltså löna sig att satsa lite extra på styrketräning.

Kan jag skada mig lättare om jag tränar med mens?

Om du har PMS, så kallade premenstruella besvär, kan det finnas en högre skaderisk på grund av att din balans kan påverkas under dagarna före och någon av de första blödningsdagarna. Balanssvårigheter och problem med koordination kan påverka till exempel landningsteknik efter hopp.

För att inte skada dig kan du regelbundet träna balans, knäkontroll och landningsteknik, på ett sätt som passar din idrott. Har du en tränare kanske ni tillsammans kan hitta övningar som känns bra och som passar dig för att få bättre balans?

Det är jobbigt att träna och tävla med mens. Kan jag slippa mensen helt?

Det går att skjuta upp mensblödningen med ett kombinerat p-piller eller ett särskilt hormonbaserat läkemedel. Ja, du kan till och med hoppa över mensen helt i perioder.

Men om du tar ett sådant läkemedel finns risk att du inte märker om mensen uteblir, till exempel på grund av att du inte äter tillräckligt i förhållande till hur mycket du tränar. I det långa loppet är det inte bra för uppbyggnaden av ditt skelett och muskler. Prata med din ungdomsmottagning, vårdcentral eller gynekolog om vad som passar just dig.

Jag sover dåligt precis innan mens. Kan träning hjälpa?

Om du sover dåligt dagarna före mens, kan det bero på PMS, premenstruella besvär. För en del går sömnbesvären över med aerob fysisk träning, alltså konditionsträning som till exempel löpning och cykling. För andra passar det bättre med lugna avslappnande övningar, till exempel meditation eller yoga.

Det är bra att du har koll på din menscykel för att du lättare ska förstå och känna igen dina symtom och lära dig hantera dem på ett bra sätt när de dyker upp. Du undviker att bli stressad och kan istället ta det lugnt och må bra.

Jag har mensvärk. Ska jag hoppa över träningen?

Du kan träna även med mensvärk, men lyssna på din kropp och anpassa träningen efter vad du orkar med! En del mår bättre av träning, medan andra inte gör det. Om du behöver få hjälp med för mycket mensvärk kan du ta något läkemedel för smärtan. Fråga på apoteket eller på vårdcentralen efter ett läkemedel som passar just dig och dina besvär.

Du kan också anpassa träningen till din menscykel och hoppa över den hårda träningen någon av dessa dagar. Det är fullt okej! Kanske kan du planera in träningspassen på de dagar då du inte har mensvärk? Om du har en tränare kan ni tillsammans anpassa din träning utifrån din menscykel och hur du mår.

Om besvären är mycket svåra och påverkar ditt liv på ett dåligt sätt så kontakta vårdcentral eller gynekolog för att få hjälp. Du ska inte må dåligt så du inte kan vara fysiskt aktiv för att du har mens.

Varför kan mensen försvinna om man tränar för mycket?

Träning i sig gör inte att mensen försvinner. Men om du tränar mycket och samtidigt inte äter tillräckligt får du inte heller i dig tillräckligt med energi.

Och det är inte bara hur mycket du äter som spelar roll, utan också hur näringsrikt du äter (sammansättningen och mängden näringsämnen). Äter du för lite eller fel i förhållande till din träning kommer din kropp att känna sig stressad, vilket i sin tur påverkar kroppens hormonnivåer (främst östrogenet). Din kropp kan komma i obalans och det gör att mensen ibland uteblir. På sikt kan detta också ge dig sämre benhälsa så att du skadar dig lättare. Så kom ihåg att äta tillräckligt när du tränar.

En oregelbunden och utebliven mens kan också förekomma utan energibrist. Ett sådant fall behöver utredas av sjukvården. Kontakta din vårdcentral eller din gynekolog om du känner dig orolig.

Jag blöder mycket. Kan det påverka min träning?

Ja, blöder du rikligt kan det leda till blodbrist. Blodbrist försämrar syretransporten i blodet och gör att du presterar sämre, men kan även på längre sikt göra att du har svårt att utvecklas i din träning på bästa sätt. Rikliga mensblödningar är faktiskt den vanligaste orsaken till blodbrist i Sverige.

Järnrik kost, till exempel fullkornsprodukter, kött, paprika och spenat kan öka dina järnvärden och minska blodbristen. Det finns också järntillskott i form av tabletter att köpa på ditt apotek. Om varken järnrik kost eller järntillskott minskar din blodbrist bör du söka hjälp hos en vårdcentral eller gynekolog för att komma tillrätta med alltför rikliga mensblödningar och din blodbrist. Ta hand om dig!